Quelques conseils pour les nuls en cuisine

 

Vous avez l'impression d'être incapable de cuisiner ? Pas de panique ! Il suffit d'un peu d'astuce pour mettre la main à la pâte.

Quand on n'en a pas l'habitude, cuisiner peut sembler très difficile.
Car tout le monde n'a pas la vocation précoce d'un Cyril Lignac ou la chance de recevoir une formation de cuisinier en bonne et due forme dès l'âge de huit ans, comme Jamie Oliver ! Ne vous inquiétez pas si vous ne savez pas tout faire de A à Z : nous sommes là pour vous aider.

De nos jours, les supermarchés nous apportent tout ce dont nous pouvons rêver, quel que soit notre niveau de compétence, pour nous atteler aux fourneaux.
Des ingrédients les plus sophistiqués aux produits de base surgelés, tout le monde trouvera de quoi donner cours à sa créativité, même ceux qui sont le moins prompts à s'investir dans cette activité. Maigrir ou stabiliser son poids avec des plats adaptés, c'est possible, même si vous êtes nul en cuisine !

 

Voici quelques conseils qui vous permettront de ne pas vous égarer et de prendre soin de votre santé.

1. Procurez-vous le guide des courses Weight Watchers (en téléchargement sur le blog). Dans un premier temps, feuilletez-le chez vous pour voir quels sont les aliments les moins gourmands en unités POINTS®. Faites ensuite une liste de courses en fonction de ce que vous avez prévu de manger. Enfin, une fois dans le supermarché, vérifiez vos produits avant de les mettre dans votre chariot. Vous serez ainsi certain de n'acheter que des aliments équilibrés.
   
   
2. Vérifiez quels produits « pratiques » propose votre supermarché, en faisant vos courses avec votre guide d'achat et votre calculateur à POINTS en main. Passez en revue le rayon surgelé, le rayon Traiteur, les sauces, ainsi que toute la gamme des pains, sandwiches tout faits et gâteaux Weight Watchers. N'oubliez pas non plus de vérifier le nombre d'unités POINTS que représentent les sauces de cuisson et les plats cuisinés.
   
   
3. Vérifiez que vous mangez suffisamment de portions de fruits et légumes chaque jour. Faites en sorte d'en inclure à chaque repas et surtout, ne vous privez pas! Pour éviter la corvée d'épluchage, vous pouvez acheter des boîtes de fruits ou des légumes prêts à l'emploi. Mais n'oubliez pas, lors de votre premier achat, de vérifier dans la liste des ingrédients que le produit ne contient ni sucres ni graisses ajoutés.
   
   
4. Pour commencer, essayez de cuisiner des choses très simples. Le rayon des surgelés de votre supermarché est une véritable mine d'or dans laquelle vous trouverez de nombreux légumes faciles à cuisiner. Pour la plupart de ces produits, vous n'avez qu'à ouvrir l'emballage et faire cuire les légumes au four à micro-ondes ou à l'eau, ou encore les faire sauter à la poêle. Vous pouvez aussi prendre votre courage à deux mains et essayer les recettes des livres de cuisine ou les recettes de Weight Watchers (sur mon blog bien sûr ! ). Elles sont à base d'ingrédients très courants et sont très faciles à réaliser. Si vous avez des questions concernant des techniques de cuisine ou des ingrédients, n'hésitez pas à me les poser.
   
5. Si vous n'arrivez vraiment à aucun résultat, ou si vous en avez assez de manger toujours la même chose, demandez à une personne de votre entourage qui sait faire la cuisine de réaliser devant vous un plat sain et équilibré Si vous l'aidez, vous apprendrez vite ! Vous vous rendrez compte, également, que rien ne vaut les petits plats faits maisons. Moins chers, plus sains, plus frais et plus savoureux, ils ont tout bon. Vous constaterez enfin qu'à valeur calorique égale, les portions des plats « maison » sont en général plus grosses. Vous irez peut-être même jusqu'à remettre en cause cette image de « nul en cuisine » qui vous colle à la peau !

 

Quelques changements à adopter immédiatement !

Le lait :
Une petite goutte de lait demi-écrémé dans une tasse de thé ou de café n'épuisera pas vos unités POINTS®, mais une consommation régulière de capuccinos au lait entier, de cafés-crème ou de chocolats chauds risque de faire fondre rapidement ce précieux capital (pour info, c'est avec ce genre de consommations que Renée Zellwegger a réussi à prendre les kilos nécessaires au rôle de Bridget Jones). Préférez du lait écrémé ou du lait de soja à faible teneur en matière grasse, et essayez de trouver des astuces pour réhausser leur goût, moins marqué. Vous pouvez vous concocter un petit déjeuner ou une boisson pour l'après-midi en mixant dans un blender du lait de soja avec un yaourt nature lui allégé, une banane, 2 cuillères à soupe de porridge ou une cuillère à soupe de son ou d'avoine, le tout réhaussé d'une cuillerée de miel. Préparez votre sauce blanche à base de lait écrémé et de farine de maïs au lieu d'utiliser du beurre et de la farine blanche. Vous obtiendrez ainsi une sauce à faible nombre d'unités POINTS à utiliser dans toutes sortes de plats (lasagnes, gratins de légumes, etc). Utilisez du lait demi-écrémé pour la purée. Votre riz au lait ne sera pas moins savoureux si vous utilisez du lait écrémé. Parfumez ce dessert d'eau de rose, de cannelle ou de cardamome, et terminez par une pincée de noix de muscade.

Le pain :
Fini, les baguettes croustillantes que l'on dévore de manière compulsive ou les tendres miches de pain blanc. Remplacez-les par du pain de seigle au levain. Excellent lui-aussi, il est riche en fibres, en fer et en magnésium. Grâce à sa texture très épaisse et son léger goût de noisette, une ou deux tranches vous suffiront. Au lieu de manger du pain avec votre soupe, mélangez-y une cuillère à soupe de boulgour ou de riz. Pour changer des traditionnels sandwiches à base de pain, achetez des galettes mexicaines à base de farine que vous remplirez généreusement de jolis morceaux de poulet fraîchement préparé, de coriandre, de laitue et de poivron rouge, en ajoutant une cuillerée de mayonnaise allégée. Quelques haricots rouges complèteront agréablement le mélange.

Les pommes de terre :
Les pommes de terre rôties du dimanche midi vous manquent ? Consolez-vous avec des patates douces, moins gourmandes en huile et plus riches en goût. Faites cuire des morceaux de patates douces dans un four bien chaud pendant 30 minutes, en y ajoutant une pincée de sel de mer et quelques gouttes d'huile d'olive. Vous pouvez également les faire légèrement bouillir et les écraser en purée avec une petite noisette de beurre. &150 Vous pouvez aussi cuire du rutabaga et des carottes dans une même casserole, puis les écraser en purée : vous obtiendrez un plat riche en fibres et qui représentera peu d'unités POINTS, mais vous mangerez à votre faim et vous ferez le plein de vitamines C. Faites de la semoule (faites-la tremper dans de l'eau très chaude pendant 10 minutes). Remuez et servez avec du poisson et de la viande grillés.

Le poisson frit :
Au lieu d'aller droit dans le mur en « dévorant » presque toutes vos unités POINTS d'un coup, essayez de préparer une version allégée. Faites cuire un morceau de saumon ou de cabillaud dans une papillote avec une petite noisette de beurre et du jus de citron agrémenté d'herbes aromatiques (pendant 20 à 25 minutes à 180°C/Th. 4) et servez avec des pommes de terre au four (faites cuire pendant 45 minutes en versant dessus une petite quantité d'huile d'olive et de sel, et quelques feuilles de romarin haché et en recouvrant le tout de papier aluminium).

Cuisine chinoise : faites la vous-même !
Préparez une poêlée de légumes sautés et ajoutez des morceaux de tofu mariné dans de la sauce au soja agrémenté de fines tranches de gingembre frais. Faites mariner un steak de thon dans une sauce faite de jus de citron vert avec de fines tranches de gingembre frais, du miel et un peu de sauce au soja. Faites-le cuire au grill, et servez avec du riz blanc cuit à la vapeur.

Des fruits qui vous rassasient :
Les fruits secs prennent tout leur sens en hiver et constituent un excellent dessert, plus judicieux que les fruits en conserve. Mettez des abricots, des pruneaux, de l'ananas dans une casserole et recouvrez-les d'un peu de jus d'orange. Portez doucement à ébullition puis laissez les fruits absorber le jus pendant une vingtaine de minutes. Ajoutez une pincée de cannelle et servez avec une cuillerée de yaourt allégé. Faites pocher des poires, que vous aurez préalablement épluchées, dans une liqueur de fruits à basse calorie avec un bâton de cannelle jusqu'à ce que les fruits deviennent tendres. Servez avec un yaourt nature.

Les sauces salades à la crème :
Créez des salades qui préserveront votre capital de POINTS en les accompagnant de sauces allégées. Prenez quelques cuillères à soupe de yaourt allégé et délayez-les avec un peu de jus d'orange, des herbes aromatiques fraîches hachées et une cuillère à café de moutarde douce.

Le fromage :
Prenez l'habitude d'acheter des fromages allégés. De nombreuses variétés de fromage, comme la mozzarella, existent en version light. Par ailleurs, ayez toujours sous la main un pot de fromage frais ou de fromage blanc allégé pour en recouvrir des tranches de pain grillé qui accompagneront crevettes, céleri ou jambon de parme. Pour avoir le goût du fromage sans avoir à en manger beaucoup, râpez du Parmesan, et non pas du gruyère sur vos pâtes, car ce fromage très savoureux dispense généreusement son goût dans les plats.

La viande :
Retirez le gras avant la cuisson.
Pour donner du goût à un steak, vous pouvez l'enduire des deux côtés de marinade à la moutarde, à la sauce de soja et au poivre noir. Faites toujours rôtir le poulet sur une grille placée à l'intérieur d'un plat, de manière à ce que les graisses saturées puissent s'égoutter. Si vous faites mariner de la viande, n'achetez que des tranches de porc ou de bœuf maigre. Faites toujours cuire vos plats mijotés la veille. Lorsque le plat aura refroidi, vous pourrez retirer à la cuillère la graisse qui s'est formée à la surface avant de le faire réchauffer. Pour un dîner rapide, faites cuire des filets de porc maigre avec des tranches de pomme, des oignons, un peu de moutarde et du bouillon.

11 conseils pour gérer sainement votre pause déjeuner

 

Vous avez beaucoup de temps ? Alors bougez ! Profitez de la pause pour brûler des calories. Vous n'avez pas vraiment le temps ? Consacrez quand même quelques minutes à votre bien-être psychique et à développer votre énergie pour tout l'après-midi. Voici quelques conseils de spécialistes pour booster votre énergie.

Vous avez 45 minutes ?
Mettez un pied devant l'autre. « La marche ne coûte rien et ne nécessite aucun apprentissage, » explique la nutritionniste Samantha Heller. Allez dans un parc avec un(e) collègue et marchez pendant 15 minutes à un rythme soutenu. Renouvelez l'opération systématiquement une fois par semaine.

Jouez les « vidéo star ». Ce n'est pas parce qu'il pleut qu'il faut laisser tomber votre exercice. Amenez au travail une vidéo d'exercice physique ou de yoga et visionnez-la dans une salle de réunion ou de conférence vide, suggère Leslie Bonci, nutritionniste spécialisée dans la sport. Pour vous motiver, demandez à quelques collègues s'ils veulent se joindre à vous.

Faites l'effort de marcher. Les podomètres incitent à faire de l'exercice. Fixez-vous comme objectif 10 000 pas par jour. Choisissez un restaurant (ou une boulangerie) distant d'au moins 15 minutes à pieds de votre bureau et vous serez dans la bonne moyenne. Cette marche constituera, en outre, une coupure agréable dans votre journée et elle a même de bonnes chances de modérer votre appétit.

Vous avez 30 minutes ?
Mobilisez vos sens. « Chacun a le droit de manger sans être dérangé sans arrêt » , explique Leslie Bonci. Alors arrêtez votre ordinateur, mettez votre téléphone sur répondeur en concentrez-vous sur ce que vous mangez. « Vous devez voir, sentir et savourer votre déjeuner. Si vous ne prenez pas le temps de l'apprécier, vous risquez d'avoir envie d'une barre chocolatée dans l'après-midi. »

Profitez-en pour aller au pressing (ou ailleurs...). Quand vous avez quelques courses à faire, faites-les à pied pendant la pause déjeuner, plutôt qu'avec la voiture en rentrant chez vous, conseille Leslie Bonci. Allez à la pharmacie, à la papeterie ou au pressing le plus proche de votre bureau. Vous réglerez vos démarches urgentes et en même temps vous perdrez des calories.

Buvez ! « Pendant la pause déjeuner, je bois de l'eau pour assurer mes besoins d'hydratation, » explique Samantha Heller. « J'essaie de vider deux bouteilles de 1,5 litre chaque jour. »

Vous avez 15 minutes ?
Faites un peu de « muscu ». « Vous pouvez faire de l'exercice au bureau sans avoir besoin de beaucoup d'espace et sans attirer outre mesure l'attention sur vous, » insiste Leslie Bonci. Mais elle, comment s'y prend-elle ? Elle travaille ses biceps en passant un élastique sous son pied et en tirant doucement avec un bras sur l'autre extrémité.

Fermez les écoutilles. Faites le vide dans votre tête. Pour cela, fermez la porte de votre bureau (si vous en avez une), mettez des écouteurs sur vos oreilles, fermez les yeux et écoutez de la musique relaxante pendant 15 minutes.

Vous avez 5 minutes ?
Faites un exercice de respiration. Quiconque s'est déjà trouvé devant un distributeur de friandises au moment d'une échéance professionnelle importante sait très bien que le stress peut provoquer des comportements de grignotage inconsidérés. Vous devez donc adopter un état d'esprit qui vous permettra de faire des choix raisonnés. Avant de manger, commencez par un petit exercice de respiration : respirez méthodiquement, profondément, calmement en comptant jusqu'à 5, et répétez cet exercice 5 fois. « En respirant profondément, vous signifiez à votre corps que tout va bien, » explique Samantha Heller.

Faites des ronds de tête et d'épaules. A l'approche du déjeuner, vous êtes généralement depuis trois heures devant votre écran d'ordinateur ou accroché à votre téléphone, ce qui en terme d'alignement corporel n'est pas très sain. « Vos épaules ne sont pas censées être accrochées à vos oreilles, et votre menton ne doit pas être collé sur votre clavicule, » souligne Samantha Heller. Il sera donc judicieux de rétablir l'équilibre de votre corps en effectuant quelques ronds de tête et d'épaules.

Jouez les petits lapins. Avant de prendre la première bouchée de votre déjeuner, mangez un peu de carotte que vous agrémenterez d'une sauce salade basse calorie. Vous aurez ainsi « au compteur » l'une de vos 5 portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes, et vous calmerez votre appétit.

Pour tirer les meilleures saveures de vos plats, pas de secret : il est important d'avoir les bons ingrédients. En voici quelques uns qui peuvent faire la différence.

Faites les bons choix
Obtenir le maximum de saveur de chaque bouchée est primordiale quand vous essayez de manger raisonnablement. En effet, si vous devez vous limiter à une cuillère à soupe de parmesan pour vos pâtes, pourquoi utiliser un ersatz terne et sans goût alors qu’il en existe tant à la saveur affirmée ?

Et comme une cuillère à soupe d’huile d’olive à exactement la même valeur calorique quelle qu’en soit la marque, autant choisir celle dont l’arôme fera vraiment la différence dans votre plat. Bien sûr, acheter des marques de meilleure qualité est souvent plus coûteux, mais pour des aliments que vous utilisez en petite quantité et qui se conservent bien, ça en vaut vraiment la peine. Voici quelques exemples.

En pratique
1.	Fruits et légumes. Autant que possible, utilisez des fruits et légumes frais plutôt que surgelés ou en conserves. Bien sûr, il est plus facile d'acheter des aliments déjà hachés, émincés ou en en rondelles. Et les aliments surgelés sont maintenant généralement de très bonne qualité. Mais quand même… Essayez donc les brocolis ou épinards frais : ils ont un tout autre goût que leurs cousins en sachet.. Et cela vaut aussi pour les herbes. Alors, même si ce n’est pas toujours possible au quotidien, pensez aux produits frais !
2.	Produits de la mer. Le constat précédent vaut également pour le poisson et les fruits de mer. Si vous avez un bon poissonnier près de chez vous, faites le travailler ! A quoi reconnaît-on un bon poissonnier ? A l’odeur, répondrait sans doute Cétautomatix. Mais pas seulement. L’aspect visuel du poisson est un bon indicateur. Ceux qui sont encore entier, par exemple, doivent avoir les yeux clairs, les écailles brillantes, les ouies rouges et le ventre plat. Un bon poissonnier, enfin, saura vous préparer votre poisson à la demande. Et ça, c’est plus qu’appréciable !
3.	Parmesan. Évitez le fromage en sachet, déjà râpé, qui n’est souvent d’ailleurs pas du parmesan, mais un lointain cousin au goût nettement moins intéressant. Choisissez un morceau à la coupe (après l’avoir goûté, de préférence), et ne vous laissez pas tenter par la facilité des copeaux tout prêts qui fleurissent dans les supermarchés. Leur coût est pour le moins exorbitant. Investissez plutôt dans un éminceur, c’est plus rentable !
4.	Pâtes. Non, toutes les pâtes ne se valent pas, même si, honnêtement, la différence entre la plupart de celles disponibles dans le commerce est parfois assez ténue – si l’on excepte les tout premiers prix, qui réservent parfois des surprises désagréables… Mais des pâtes fraîches de temps en temps, ça fait quand même une différence… Et le nombre d’œufs a aussi son importance (attention cependant : avec FlexiPoints PLUS, les pâtes en OptionPLUS sont des pâtes complètes, pas celles comprenant les fameux «5 œufs frais au kilo…»).
5.	Huile d'olive. L'huile d'olive doit avoir du goût, et de préférence celui des olives. Il en existe de nombreuses très savoureuses, mais il est difficile de s’y retrouver sans un minimum de connaissances. Pour un vin, la mention « Mis en bouteille au château » n’est pas une garantie de qualité, mais vous assure au moins de ne pas avoir affaire à un assemblage plus ou moins réussi de vins d’origines diverses. Pour une huile, c’est un peu pareil : apprenez à repérer sur les étiquettes tout ce qui peut faire penser qu’il ne s’agit pas d’un assemblage (l’indication d’une région précise, une dénomination de type AOC, part exemple), et testez-en plusieurs pour faire votre choix.
6.	Vinaigres. Utilisez du vinaigre balsamique quand vous le pouvez : il est léger et fruité.
7.	Riz. C’est l’un des aliments disponibles en OptionPLUS. Ça tombe bien, il en existe tellement de variétés que vous aurez du mal à vous lasser ! Basmati indien, jasmine thaïlandais, riz gluant ou coloré… A vous de trouver celui qui vous convient !
8.	Miel. Le miel, ou plutôt les miels. Là encore, les parfums ne manquent pas, et varient en fonction de l’origine du miel (acacia, pin, romarin, oranger, lavande, châtaignier…). Mais soyez vigilants et lisez bien les étiquettes, car certains miels utilisent des aromes artificiels.
9.	Chocolat. Que ce soit pour cuisiner ou pour vous offrir un petit carré de plaisir, n’hésitez pas à choisir votre chocolat avec soin. Optez pour un chocolat riche en cacao (45%, c’est très bien !).

* Durant la phase d'amaigrissement, si vous ne perdez plus alors que vous suivez ww à la lettre, essayez de mettre en place l'une des 3 stratégies suivantes:
       . Le programme "bousculade" (anti-stagnation):
          1er jour: points normaux -3  
          2ème jour: pts normaux  
          3ème: -3  
          4ème: + 11  
          5ème: -4  
          6ème: normaux  
          7ème: -1  
       . la semaine poisson (pas de viande du tout)
       . varier les petits déjeuners  
 
*Calculer son nombre de points quotidien:
Phase II : la stabilisation de 6 semaines:
 
Pour savoir si vous devez augmenter vos Points ou pas, il vous suffit de répondre à 5 questions.
 
 
Durant ces 4 dernières semaines :
 
1. Combien de kilos avez-vous perdus ?
 
a) 0.5 kg – 1 kg
b) 1.1 kg – 2 kg
c) 2.1 kg – 4 kg
d) plus de 4 kg
 
 
2. Comment avez-vous géré vote alimentation ?
 
Avez-vous mangé au moins 5 portions de fruits et/ou légumes tous les jours ainsi que 2 aliments riches calcium ? Avez-vous privilégié les produits pauvres en graisse et surveillé votre consommation d'alcool ?
a) pas du tout
b) 1 fois
c) 2 fois
d) la plupart du temps
 
 
3. Combien de Points Bonus avez-vous gagnés en moyenne chaque semaine ?
 
a) 0
b) 1 à 4
c) 5 à 8
d) 9 ou plus
 
 
4. Vous est-il arrivé d'avoir faim ?
 
a) plusieurs fois très faim
b) quelques fois faim
c) faim ou très faim 1 ou 2 fois
d) jamais
 
 
5. Comment avez-vous géré vos "extras", par exemple, 1 verre de vin ou du chocolat ?
 
a) j'ai été strict, et j'en ai peu utilisé
b) je ne les ai pas toujours comptés et je me suis parfois senti(e) coupable
c) en règle générale, je les comptabilise
d) je les comptabilise toujours, ainsi je ne culpabilise pas
 
Comptez 10 points par réponse a, 20 points par réponse b, 30 points par réponse c, et 40 points par réponse d.
 
Si votre total pour les 5 questions est :
 
- En dessous de 100 :
Ajouter 1 Points supplémentaire à votre nombre de Points journalier actuel.
 
- Entre 100 et 180 :
Vous pouvez ajouter 2 points par jour
 
- Entre 190 et 200 :
Vous pouvez aller jusqu'à 3 Points de plus chaque jour.
 
Pesez-vous 1 fois chaque semaine et réévaluez votre nombre de points pour la semaine à venir.
Si vous êtes resté stable, gardez le même nombre de points.
Par contre, si vous avez encore perdu, rajoutez-vous un point (par jour) par tranche de 500 grammes perdus.
A l’inverse, si vous avez repris du poids, enlevez-vous un point (par jour) par tranche de 500 grammes pris.
 
*base d'une semaine ww :
 
- 2 portions de fruits par jour = 200g de fruits frais par jour  
- 3 portions de légumes par jour = 300g de légumes minimum  
- 2 à 3 laitages par jour  
- 2 portions de matières grasses visibles par jour = 10g de beurre, margarine ou 1cc d'huile  
- 3 féculents par jour = pain, riz, pâtes
- pas plus de 3 fois le même féculent (hors pain) dans une même semaine    
- 1 à 2 portions de protéines (viande, oeuf, poisson) par jour
- 3 poissons par semaine  
- 1.5 litre d'eau par jour  
- pas plus de 3 fois le même féculent (hors pain) dans la semaine
- pas plus de 14 points sucreries/gâteaux/alcool par semaine