Courgettes et leur crème au cumin

Pour 4 - 3 P/Pers

1 citron, 4 grosses courgettes, 30 g de beurre, 1 CS d’huile d’olive, ½ cc de graines de cumin100 ml de crème 8%, du sel et du poivre noir moulu

Râper l »écorce du citron pour en obtenir ½ cuil à café et en extraire 2 cuil à café de jus, réserver Couper les courgettes en tranches diagonales de 5 mm d »épaisseur, faire chauffer le beurre et l’huile dans 1 sauteuse, puis ajouter la moitié des courgettes cuire de chaque cotés 2 à 3 m les retirer et faire la même chose avec le reste, mettre les graines de cumin dans la poêle et remuer à feu doux, Ajouter le zeste et le jus du citron puis porter à ébullition, ajouter la crème et laisser bouillir 2 à 3 mm Jusqu’à ce que la sauce épaississe, assaisonner selon les gouts, verser sur les courgettes et servir aussitôt Note : éviter de faire trop bouillir la sauce

Wraps mangue-avocat-roquette

Pour 4 - 8 points ww par portion

6 grandes tortillas de blé
100g de roquette
150g de fromage frais nature allégé
2 avocats
1 belle mangue
Le jus d'un citron

Couper les avocats en petites tranches puis les arroser avec le jus de citron.
Couper également la mangue en tranches.
Passer une tortilla au micro-ondes pendant 30 secondes puis la tartiner avec 1 ou 2 CS de fromage frais.
Parsemer de feuilles de roquettes puis disposer quelques tranches de mangue et d'avocat.
Rouler la tortilla sur elle-même, réserver puis recommencer avec les tortillas restantes.

Terrine de lentilles corail aux épinards et à la ricotta

Pour 6 amis (en plat principal) - 6,5 points ww par portion

350g de lentilles corail (la recette préconisait 400g mais j'ai trouvé ça un peu sec)
2 oignons rouges
250g de ricotta
300g d'épinards frais
2 CS de vinaigre balsamique
35g de parmesan
2 oeufs
50g de chapelure
Sel, poivre
1 cc d'huile d'olive

Verser les lentilles dans une casserole et couvrir d'eau. Cuire pendant 15-20 minutes.
Préchauffer votre four à 180°.
Faire revenir les oignons dans l'huile d'olive puis ajouter le vinaigre balsamique. Une fois qu'ils sont caramélisés, retirer du feu et réserver.
Faire cuire les épinards à la vapeur (ou autre méthode sans matière grasse) puis les presser pour enlever le plus d'eau possible.
Mélanger tous les ingrédients et verser dans un moule à cake recouvert de papier sulfurisé.
Enfourner 35 minutes.

Timbales de quinoa aux aubergines

Pour 4  - 6 points ww par portion

200g de quinoa
1 petite courgette
1 petite boîte de tomates en dés
20 olives noires dénoyautées et coupées en lamelles
300 ml de bouillon de légumes (j'utilise un cube et 250ml d'eau et je rajoute si besoin)
600g d'aubergines grillées surgelées
Sel, poivre, basilic, origan, ail,... (votre choix d'épices)

Faire dégeler les aubergines et râper la courgette.
Dans un fait-tout, verser le quinoa, le râpé de courgettes, les tomates et le bouillon.
Faire cuire à feu moyen pendant 10-15 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé (rajouter au besoin).
Ajouter les olives et assaisonner au goût. Laisser tiédir.
Tapisser les ramequins avec les tranches d'aubergines grillées puis remplir avec la préparation au quinoa. Refermer les timbales avec les bouts des aubergines grillées.
Avant de servir, réchauffer 2 minutes au micro-ondes. (J'ai cherché un moyen plus glamour mais je ne vois pas...)

Riz sauté aux poivrons et au soja

Pour 2 - 6 points ww par personne

400g de riz complet cuit (ou 120g cru)
1 oignon
1 poivron rouge
100g de fèves de soja surgelées (ou, à défaut, de petit pois)
Quelques feuilles de pakchoy (ou, à défaut, 2 poignées de germes de soja)
1 gousse d'ail, hachée
1 CS de gingembre frais haché
1 CS d'huile neutre (ou huile spéciale wok)
1-2 CS de sauce soja
Une poignée de coriandre fraîche

A feu vif, faire revenir l'ail et le gingembre dans l'huile.
Ajouter l'oignon et le poivron coupés en dés et faire revenir 5 minutes. Ils doivent être cuits mais encore un peu croquants.
Ajouter le riz, les fèves de soja et le pakchoy et sauter encore quelques minutes.
Finalement, assaisonner au goût avec la sauce soja et la coriandre.

Risotto au fenouil

Pour 4 - 6 points ww

2-3 bulbes de fenouil (1 seul si vous êtes moyen fan du fenouil), coupés en fines lamelles
1 oignon, émincé
250g de riz Arborio
1 CS d'huile d'olive
1 l de bouillon de légumes
50g de parmesan
1 CS de persil séché

• Faites blondir l'oignon dans l'huile d'olive puis ajouter le riz. Quand celui-ci est devenu translucide, ajoutez les lamelles de fenouil.
• Mouillez  avec 250 ml de bouillon et continuez la cuisson. Arrosez régulièrement avec le reste de bouillon jusqu'à cuisson complète du riz.
• Ajoutez le parmesan et le persil. Servez immédiatemment.
   

Gratin de céréales aux courgettes et au cumin

Pour 2 - 6 points ww par portion (portions assez conséquentes, si vous êtes 4 et que prévoyez une entrée ou un gros dessert, il vous suffit d'ajouter une courgette et un peu de fromage râpé)

250g de céréales précuites (ou 80g de céréales crues)
2 courgettes moyennes
1 gros oignon
10 cl de crème fraîche allégée 5%
60g de fromage râpé allégé
1 cc de graines de cumin
2 cc d'huile
sel, poivre

Préparer les céréales selon les instructions du paquet puis les disposer au fond d'un plat à gratin.
Laver les courgettes et les couper en dés.
Faites revenir l'oignon avec les graines de cumin dans l'huile. Ajouter les dés de courgettes et laisser cuire une dizaine de minutes.
Ajouter la crème, saler et poivrer.
Verser le mélange de courgettes sur les céréales puis saupoudrer de fromage râpé. Enfourner 10 minutes sous le grill.

Salade de concombre asiatique

Pour 4 - 5 points ww par portion

2 concombres
Quelques feuilles de chou chinois
3 jeunes oignons

2 CS de vinaigre de riz
2 cc de sucre
2 CS de sauce de piment douce
1 gousse d'ail hachée
1 poignée de coriandre hachée
1/2 cc de pili-pili (facultatif)

200g de nouilles de riz
50g de cacahuètes grillées

Laver les concombres, les couper en deux dans le sens de la longueur et les évider (pépins). Couper en rondelles, saupoudrer de sel et laisser dégorger quelques heures.
Mélanger vinaigre, sucre, sauce de piment, ail, coriandre et pili-pili.
Mélanger les rondelles de concombres, le chou chinois émincé, les oignons et la sauce. Laisser mariner 1 heure au moins.
Cuire les nouilles selon les instructions du paquet puis les refroidir sous le robinet. Bien égoutter puis mélanger aux légumes.
Garnir de cacahuètes grillées pilées grossièrement et servir immédiatemment. Ou pas.

Risotto de quinoa forestière

Pour 2 (en plat principal) ou 4 (en accompagnement) - 5 ou 2.5 points ww par portion

1 tasse de quinoa (120g)
2 tasses de bouillons de légumes (500 ml)
1 poignées de cèpes déshydratés
250g de champignons de Paris frais, coupés en lamelles
1 petit oignon finement émincé
1 gousse d'ail hachée
75 ml de crème de soja (line S, donc allégée pour moi)
1 cc d'huile d'olive
Sel, poivre et épices à votre goût (basilic, persil, origan...)

Réhydrater les cèpes à l'eau chaude.
Pendant ce temps, faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile. Après 5 minutes, ajouter le quinoa.
Verser le bouillon par louchette, en attendant qu'il ait été bien absorbé entre les coups.
Une fois que le quinoa est cuit, ajouter les champignons (paris et cèpes) et la crème de soja. Cuire encore quelques instants avant de servir bien chaud.

Linguine aux légumes

Pour 4 - 5 points ww

350g de pâtes fraîches
1 tête de brocoli, coupé en bouquets
1 aubergine, coupée en dés
1 poivron, coupé en dés
10 gros champignons de Paris, coupés en rondelles
3 gousses d'ail
1 CS d'huile d'olive
10 cl de crème fraîche allégée
Sel, poivre, origan, basilic
Parmesan

• Faites précuire le brocoli 5-6 minutes au micro-ondes et cuisez les pâtes selon les instructions du paquets.

• Faites rissoler l'ail dans dans l'huile dans une grande poêle à fond épais. Ajoutez l'aubergine et le poivron.

• Quand ils sont al  dente, ajoutez les champignons et continuez la cuisson pendant une dizaine de minutes.

• Ajoutez les pâtes, la crème et assaisonnez. Servez avec une pincée de parmesan râpé.

Aubergines farcies au boulgour

Pour 4 - 5 points ww par personne

4 aubergines moyennes
200g de boulgour
1 gros oignon
1 CS d'huile
3 clous de girofle, moulus
3 graines de cardamome, moulues
1 cc de cannelle en poudre
1 CS de ras-el-hanout
500ml de bouillon
3 CS de pignons de pin grillés
3 CS de raisins secs ou d'olives en rondelles (j'ai mis les deux mais bon, je suis téméraire)
1 bouquet de menthe fraîche

Cuire les aubergines au four jusqu'à ce que la chair soit tendre.
Pendant ce temps, faire revenir l'oignon émincé dans l'huile. Ajouter les épices et le boulgour puis mélanger. Si vous avez choisi l'option raisin secs, c'est le moment de les ajouter aussi.
Mouiller avec le bouillon et cuire jusqu'à totale évaporation.
Evider les aubergines et réserver les coques.
Ajouter les pignons, les olives, la chair d'aubergines et la menthe au boulgour, mélanger puis en farcir les coques d'aubergines.
Vous pouvez repasser 15 minutes au four mais si vous êtes à la bourre, ce n'est pas nécessaire!

Tarte légère aux carottes

Pour 8 - 4.5 points par personne

200g de farine complète
4 CS d'huile d'olive (ou autre)
Eau
Sel

500g de carottes râpées
80 ml de crème de soja
150g de tofu soyeux (ou 2 oeufs)
1 CS de cumin fraîchement moulu
1 CS de graines de sésame
1 poignée de coriandre fraîche
Sel, poivre

Préchauffer votre four à 180°.
Dans un saladier, travailler la farine, le sel et l'huile du bout des doigts afin d'obtenir une pâte sableuse. Ajouter assez d'eau (5-6 CS) pour former une boule de pâte.
Etaler la pâte sur une feuille de papier sulfurisé puis en garnir un moule à tarte.
Cuire les carottes "à la vapeur" (= au micro-onde). Elles doivent être tendres mais pas surcuites. En exprimer le liquide.
Mixer le tofu et la crème. Ajouter aux carottes avec les épices et la coriandre.
Verser les carottes sur la pâte et enfourner à 180° pendant 45 minutes.

Gratin de céréales poireaux, amandes et ricotta

Pour 4 - 4 points ww par portion

250g de céréales cuites ou 80g de céréales crues (ici quinoa, riz brun, riz sauvage et épeautre)
250g de ricotta
3 beaux poireaux
1 CS de chapelure
1 CS d'amandes en poudre
1 CS d'huile d'olive
Sel, poivre

Laver les poireaux, couper la partie verte et émincer les blancs.
Les faire revenir dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient fondants.
Ajouter la ricotta et bien mélanger. Si c'est trop compact, vous pouvez rajouter un peu de lait. Rectifier l'assaisonnement.
Disposer les céréales au fond d'un moule à gratin. Recouvrir avec le mélange poireaux-ricotta.
Terminer en saupoudrant de chapelure et de poudre d'amandes.
Enfourner 15-20 minutes sous le grill pour que le dessus soit doré.

Tajine de topinambour aux petits pois

Pour 4 - 3.5 points ww par portion

400g de topinambours
350g de petits pois
3 CS de concentré de tomates
1 CS de miel
1 gros oignon
1 cc de cannelle
1 cc de cumin
1 de coriandre moulue
1/2 cc de paprika
Quelques brins de coriandre fraîche
2 CS de raisins secs (facultatifs)

Peler les topinambours et les couper en morceaux.
Emincer l'oignon et le faire dorer à feu moyen avec le miel et les épices.
Ajouter les dés de topinambour, les petis pois encore congelés, le concentré de tomates et les raisins secs.
Mouiller avec quelques cuillères à soupe d'eau ou de bouillon et laisser mijoter à couvert pendant 30-40 minutes. Les topinambours sont cuits dès qu'ils se brisent facilement à la manière d'une pomme de terre.
Garnir avec la coriandre fraîche et servir avec de la semoule, du boulgour ou des céréales gourmandes de Mr T.

Fritta de potimarron

Pour 8 - 3,5 points par personne

1 beau potimarron
4 grosses pommes de terres
6 oeufs
1l de lait
20 cl de crème fraîche 5%
125g de fromage râpé allégé
1 CS de beurre allégé
Sel, poivre, muscade

• Epluchez les pommes de terre et le potimarron, éliminez les graines et les filaments de celui-ci. Coupez-les en cubes.
• Faites bouillir le lait dans une casserole, plongez-y les cubes de légumes.
• Laissez frémir environ 20 minutes, puis égouttez. Réservez un verre de lait de cuisson.
• Préchauffez le four à 180°.
• Battez les oeufs en omelette et ajoutez la crème et le fromage. Salez, poivrez et muscadez.
• Beurrez un plat au four et parsemez de cubes de potimarron et de pommes de terre. Enfournez pour 30 minutes.
• Servez chaud ou froid.

Curry de pois chiches

Pour 4 - 3.5 points/personne (sans riz!)

1 grosse boîte de pois chiches (+- 500g égoutté)
1 gros oignon, émincé
2 gousses d'ail hachées
2 cm de gingembre frais haché
1 boîte de tomates pelées
1 CS de garam masala
1 cc de curcuma
1 cc de graines de cumin
1 cc de sucre non raffiné
2 cc huile d'olive
Quelques brins de coriandre fraîche

• Dans une sauteuse, faites revenir les graines de cumin. Ajoutez l'oignon, le gingembre et l'ail.
• Versez les pois chiches, les tomates pelées, les épices et le sucre puis laissez mijoter un bon 1/4 d'heure.
• Ajoutez la coriandre hachée et servez avec du riz.

Sauté de brocoli et de poivrons au sésame

Pour 1  - 3 points ww

1/2 tête de brocoli, en bouquets
1 poivron vert, en lanières
1 CS de graines de sésame
2 cc d'huile de sésame
Sel (facultatif)

Faire sauter rapidement le brocoli et le poivron dans l'huile. Mélanger avec les graines de sésame.

Potimarron dans son chaudron

Pour 4 - 3 points ww par personne

1 potimarron (1.5 kg environ - 1 petit potiron peut également convenir)
1 oignon
1 CS d'huile d'olive
1 cm de gingembre frais
1 courgette
150g de champignons
1 boîte de 450g de tomates en cubes
450ml de bouillon de légumes
75g de pâtes (torsades ou coquillages, par exemple)
4 CS de fromage frais (allégé si vous voulez respecter le nombre de points ww)
Quelques feuilles de basilic

La phase la plus délicate consiste à évider le potimarron. J'ai utilisé une cuillère à melon, ce qui a également permis de donner une forme régulière aux morceaux. Réserver la coque.
Emincer l'oignon et le faire revenir quelques minutes avec le gingembre haché. Ajouter la chair de potimarron.
Après quelques instants, ajouter les champignons et courgettes coupés en rondelles, les pâtes, la boîte de tomate et le bouillon.
Laisser mijoter le temps de cuire les pâtes puis ajouter le fromage frais et le basilic cisélé.
Rectifier l'assaisonnement et servir dans le potimarron évidé.

Chili végétarien au potimarron

Pour 4 - 3 points ww par portion

2 boîtes de haricots rouges (+- 450g égouttés)
1 boîte de tomates pelées en cubes (400g)
1 boîte de pulpe de tomates (400g)
1 gros oignon
2 gousses d'ail
1 petit potimarron
250 ml d'eau
1 sachet d'épices spécial chili con carne
1/2 bouquet de coriandre fraîche
1 CS d'huile d'olive

Peler le potimarron et le couper en cubes.
Emincer l'oignon et hacher la gousse d'ail. Les faire revenir 10 minutes dans l'huile d'olive.
Ajouter les cubes de potimarron, les deux boîtes de tomates et l'eau.
Bien mélanger et laisser cuire à feu doux jusqu'à ce que le potimarron soit tendre (+- 45 min).
Ajouter les haricots et les épices et laisser encore cuire 15 minutes.
Garnir avec la coriandre fraîche et servir avec du riz, des tortillas ou du pain de maïs.